Estamos en pleno verano y por lo menos donde yo vivo hace mucho calor! El sábado pasado salí a correr 2 horas a las 8:30 am, teníamos una temperatura de 35 grados y 80% de humedad (vivo en un pueblo maravilloso Las Terrenas, RD), tomé 500 ml de agua con electrolitos y cuando llegué a casa tenía francos síntomas de deshidratación.
El sudor es un fluido corporal secretado por las glándulas sudoríparas y se expulsa a través de la piel. Está compuesto por agua, sal, minerales (sodio, potasio, magnesio, calcio), sustancias orgánicas, lactato y urea. Es un mecanismo natural del organismo para regular la temperatura corporal, ya que su evaporación desde la piel reduce la temperatura.
Cuando haces ejercicio o hace calor tus requerimientos de agua aumentan sustancialmente y activar el mecanismo de la sed a veces necesita que hayas perdido entre 1.5-2 litros de líquido, este nivel de pérdida de agua tiene un gran impacto sobre el control de la temperatura, por lo que sin darte cuenta estás en riesgo de sufrir golpe de calor y deshidratación. En palabras simples: “cuando el aire está húmedo, el sudor no se evapora y no te enfría con la rapidez que lo hace normalmente, y esto puede provocar una mayor temperatura corporal y la necesidad de beber más líquido y sales minerales”. Durante una actividad física puedes perder entre 1,5 y 3,5 litros de agua por hora a través del sudor. Cada persona tiene una tasa de sudoración y esta dependerá de factores como, la intensidad del ejercicio, la temperatura, humedad, viento, la ropa que usas, si estás o no aclimatado y qué tan bien entrenado estás, entre otros.
Los síntomas de deshidratación pueden ser leves y se irán agravando conforme el % de pérdida de peso aumente. Inician con sensación de cansancio, debilidad, mareos, disminución de orina, cifras bajas de presión arterial, taquicardia, contracturas musculares o calambres y pueden llegar a aparecer convulsiones, entrar en coma o pérdida total del conocimiento y en casos extremos provocar la muerte (10% peso perdido).
En general la recomendación del consumo de agua es de 2 litros para las mujeres y 2,5 para hombres para tener un balance de líquidos neutro (tan solo por la piel y la respiración se pierden alrededor de 500ml). Si eres anciano o tienes niños a tu cargo ofréceles agua constantemente durante el día ya que sus requerimientos pueden ser altos. La mayor parte de esos líquidos debería ser de agua natural, en mi opinión debería ser extra al líquido contenido en los alimentos, en forma de te, caldos, café. Quita de tu alimentación refrescos, agua con azúcar y jugos de fruta ricos en fructosa.
Te recomiendo cuidar tu hidratación antes, durante y después de entrenar/competir. Bebe 500-1000ml una o dos horas antes del ejercicio para evitar el aumento de la temperatura central corporal y disminuir la percepción de esfuerzo. Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, o más fácil, bebe en pequeños sorbos a cada rato. Asegúrate de consumir entre 500 y 800 ml de agua con electrolitos por hora, no le agregues carbohidratos si estás en cetosis o haces dieta baja en carbos.
Si quieres saber cómo me hidrato cuando me hidrato bien escríbeme y te comparto mi secreto jaja
Si te gusto compártelo en…
Dra. Olimpia Arellano Campos
Nutriologa clinica y deportiva
Doctora en Nutrición, con más de 25 años de experiencia, interesada en deportes de resitencia y ultradistancia como triatlón de larga distancia Ironman, UltraMan, o running, maratón, ultramaratón, su estrategia nutricional no está casada con ninguna escuela, es una mezcla de vegan, paleo, ceto, y de todo el background que puede dar los años de experiencia.Perteneció 20 años al equipo del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición (INCMNSZ), 10 años en el Servicio de Nutriología Clínica, y 10 años como Investigadora en Ciencias Médicas en el Departamento de Endocrinología y Metabolismo de Lípidos, por lo que también es experta en temas relacionados con la Diabetes, Dislipidemia y Obesidad, Síndrome Metabólico.Egresada de la Universidad Autónoma Metropolitana, con Maestría en Epidemiología Clínica (UNAM), y el Doctorado en Biotecnología en la Universidad de Valencia, España. Madre de Familia , Co-fundadora de Minimuri Endurance, apasionada del trail running y la ultradistancia.
olimpia@minimurionline.com