Utilizando la elasticidad de tus piernas para mejorar tu rendimiento en la carrera

La próxima ves que compres un nuevo par de zapatillas para correr te recomiendo considerar algunos factores que te ayudaran a utilizar la elasticidad natural de tus piernas para mejorar tu rendimiento.

La talla y el modelo correcto puede optimizar tu comodidad y eficiencia.

Busca unas zapatillas que estén diseñadas para ofrecerte los mismos beneficios que estar descalzo. Deben de ayudarte a completar el movimiento natural del pie en lugar de controlarlo, esto te ayudara a fortalecer los músculos del pie y permitirán que aproveches la energía almacenada en los tendones del pue cuando se encuentren estirados. Este proceso de almacenamiento y liberación de energía es llamado RECUPERACION ELASTICA. 

Si el pie es incapaz de extenderse, el arco es incapaz de alargarse o la parte inferior del pie no puede pronar, no se pondrá en marcha adecuadamente el mecanismo de muelle natural del pie. Escuchaste bien!!! La pronación no es un defecto que necesita ser corregido!!!

Varios estudios han mostrado una relación directa entre la longitud del tendón de Aquiles y la cantidad de energía que el mismo pie puede almacenar. Las estructuras tendo – musculares de la parte baja/posterior de la pierna a menudo se acorta por usar un calzado con mucha amortiguación (con el talón elevado). Las estructuras tendo – musculares acortadas reducen significativamente el potencial de recuperación elástica: Por lo tanto se recomienda utilizar calzado de suela plana. 

El ángulo de la rampa o la caída de talón- dedo del pie (Drop) se determina midiendo la diferencia de altura entre al talón y la punta del calzado. Una caída del talón-dedo del pie de mas de 3-4mm comenzara a cambiar la capacidad de almacenar y liberar energía en la zona de los tejidos de la parte posterior de la pierna.

La fascia plantar también actúa como un importante resorte. Cuando aterriza sobre el metatarso con el pie bajo el centro del cuerpo, el arco longitudinal debería alargarse. Este alargamiento del arco estira la fascia plantar y ayuda a la absorción del impacto y al mismo tiempo incrementa la recuperación elástica. Por medio de la liberación de la energía almacenada en la fascia plantar será necesario un esfuerzo muscular activo significativamente menor para levantar el talón del suelo. Mientras menor sea el impulso activo menor será el desperdicio de energía. Con el objetivo de que el arco estire naturalmente, debe haber suficiente espacio en la zapatilla. Las estructuras rígidas que “soportan” el arco, no permiten este movimiento natural. Las zapatillas de correr duras y aparatos otropédicos rígidos puedes servir para algunas patologías del pie, pero alteran de manera significativa los mecanismos naturales de una carrera eficiente.

Una cadencia lenta tiene el mismo efecto.- Reduce la eficiencia. La cadencia óptima es dentro del rango de 170-190 zancadas por minutos, esto es porque a esta velocidad el tendón es capaz de almacenar y liberar energía. Esta es la frecuencia de recuperación elástica. Las Zapatillas con mucha amortiguación disminuirá tu cadencia porque interfiere con la capacidad de sentir el piso. A mayor amortiguación entre tu pie y el piso, mayor será el tiempo que tu pie se encuentre en contacto con el, debido a la reducción del reflejo aferente. Mientras más rápido llegue el pie al suelo, se estabilice y libere, tu cadencia se volverá más rápida. La mayoría de las personas acelerarán su cadencia en 10 a 15 zancadas por minuto corriendo descalzos o con zapatillas minimalistas. Busca una zapatilla que ofrezca una buena protección pero que te dé un buen reflejo aferente. Esto te ayudara a aprovechar la energía pasiva de recuperación elástica y te hará correr de una manera más eficiente. 

Encontrar la talla correcta es fundamental. La gran mayoría de la gente usa las zapatillas muy pequeñas, estrechas o muy apretadas. Los pies descalzos reparten libremente la carga de tu cuerpo, permitiendo que el mecanismo de resorte del arco longitudinal se alargue y que el arco transverso se amplíe (de la 1ra a la 5ta cabeza metatarciana). La distensión del pie ayuda en la absorción del impacto como en la estabilización, ademas de facilitar el mecanismo de la recuperación elástica. Si la zapatilla es muy estrecha y el arco muy rígido, el movimiento del pie se verá obstaculizado. 

Estando de pie con los talones pegados a la parte trasera de la zapatilla, te debe de quedar al menos un espacio tan amplio como tu dedo pulgar. También es recomendable probarte el nuevo calzado por la tarde ya que el pie se encuentra un poco inflamado por el transcurso natural del día.

El atado de tu zapatilla natural con respecto vs tradicional difiere un poco, ya que debe de ir justa pero con libertad de movimiento caso contrario a la tradicional donde las cintas deben de ir justas para evitar que el pie se deslice hacia adelante debido a la inclinación del drop. Cuando haces la transición a nivel del pie, no existe la misma necesidad de detener el movimiento hacia adelante. El Pie necesita espacio para subir y bajar para ser eficiente.

Estos son algunos de nuestros modelos favoritos

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